Așa cum am menționat în articolul anterior, (pe care îl puteți accesa AICI – n.r.) anxietatea, are legătură mai mult cu interpretarea a ceea ce ni se întâmplă sau ar putea să ni se întâmple, decât cu evenimentul în sine. Efectele acesteia pot fi gestionate printr-o serie de tehnici care presupun atât un control emoțional cât și al gândurilor, în cazul manifestărilor de anxietate.
Prezint în continuare câteva dintre aceste tehnici care nu exclud solicitarea de ajutor de specialitate și tratament medicamentos -acolo unde acestea sunt necesare). În cabinet, tehnicile se aleg numai după ce clientul expune situațiile cu care se confruntă, le exersează împreună cu psihologul și împreună aleg cele mai potrivite strategii de intervenție.
REGLAREA EMOȚIONALĂ
Reglarea emoțională este un proces care cuprinde mai multe componente: a fi conștient de emoțiile trăite, a fi atent la evoluția acestor emoții, a le înțelege și denumi, a le sorta și categorisi, a le dirija sau modifica în funcție de situații. Prin acest proces, puteți diminua, intensifica sau menține emoția în funcție de scopurile dv. Cel mai adesea, reglarea emoțională vizează descreșterea duratei și a intensității emoțiilor negative.
Comportamente utile:
- Identificați corect emoțiile!
- Acceptați și tolerați emoțiile negative!
- Controlați comportamentul corporal emotional! (Nu luați decizii sub imperiul emoțiilor puternice – pozitive sau negative!)
- Utilizați strategii flexibile de reglare emoțională, cu scopul de a modula răspunsul emotional!
Tehnici de RESPIRAȚIE: respirația profundă si lentă vă poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, creșterea oxigenării corpului și relaxarea muschilor prin reducerea durerii și a tensiunii musculare.
Exemplu:Tehnica 4-7-8
O puteți aplica în orice postură confortabilă, dar pentru a începe este de preferat să stați cu spatele drept. De asemenea, puteti plasa vârful limbii chiar în spatele dințlor din față.
Goliți plămânii de aer !
Închideti gura și inspirați ușor aer pe nas timp de 4 secunde! (Numărați în gând până la patru).
Tineți-vă respirația timp de 7 secunde!
Expirați aerul lent pe gură, strângând buzele, timp de 8 secunde!
Repetați ciclul de aproximativ 4 ori!
Tehnici de RELAXARE MUSCULARĂ
Ex 1.Tehnica de relaxare Jacobson constă în tensionarea și relaxarea grupurilor musculare într-o ordine anume. Este numită și tehnica de relaxare progresivă. Relaxarea musculară progresivă (RMP) este o metodă eficientă de a te relaxa rapid, dar și de a învăța să diferențiezi între starea de tensiune și cea de relaxare musculară. Sugestii video:
https://www.youtube.com/watch?v=Hf52O_e6tJ8&t=414s
https://www.youtube.com/watch?v=XkWqBD5QKvU
Ex.2.Tehnica de relaxare Schultz, denumiă și antrenament autogen, este o metodă inspirată din hipnoza medicală. Sugestie video:
TEHNICI COGNITIVE:
Tehnica Programării îngrijorării – Amânarea/Stoparea gândurilor negative
- Notați pe scurt grijile care vă apar în minte pe timpul zilei (agenda, jurnal, telefon). După ce ați notat, spuneți STOP acelor gânduri. (aici e cea mai dificilă parte).
- Stabiliți un interval dedicat grijilor, care să dureze maximum 20 de minute, la aceeași oră în fiecare zi. (nu e recomandat până în ora de somn). În acest interval, căutați un spațiu fără să fiți întrerupt/ă și dați-vă voie doar să vă îngrijorați! Când au trecut cele 20 de minute, vă opriți și nu vă mai dați voie la gânduri de îngrijorare pentru acea zi…dacă vă vin în minte, le notați și vă îngrijorați în următoarea zi în cele 20 de minute de îngrijorare.
Tehnica exagerării imaginare
| Situația de care te temi | Un rezultat extrem pe care îl anticipezi | Un rezultat realist | Schimbarea viziunii |
| Ex. Divorț | Dacă mă părăsește, nu voi mai avea șansa la nicio relație | O să îmi fie greu o perioadă, apoi mă voi adapta | Viața nu este doar despre o singură persoană |
Tehnica Dar dacă…
| Situația de care te temi | Dar dacă… | Cum fac față? |
| Ex. O să mă părăsească și eu nu o să mă descurc | Dar dacă mă părăsește și e mai bine pentru mine și copii | O să mă bazez pe familie și prieteni să trec peste și voi fi atentă să aleg pe cineva care să nu fie violent în viitor. |
Jurnal – Chestionarea dovezilor și formularea unui gând balansat
| Gând | Dovezi care susțin că acesta este adevărat | Dovezi care susțin că acesta nu este adevărat | Formularea unui gând balansat/realist |
| ,,O să am un
atac de panică și o să leșin/mor dacă merg pe stradă” |
1.Mi s-a mai întâmplat să am atac de panică
2.Nu îmi place să ies în mulțime |
1. Nu am murit de la atac de panică și nici nu am leșinat
2. Durează puțin |
Deși mă lupt cu anxietatea și panica, am reușit să îmi gestionez în public
anxietatea. Orice e posibil, dar știu cum să mă calmez și pot pleca oricând. |
Tehnica ,,SĂGEȚII ÎN JOS” Conform acestei tehnici, orice adevăr poate fi „împins“ printr‑un procedeu interogativ până la limita credibilității, astfel încât el să‑și dezvăluie întreaga semnificație pentru un individ.
TEHNICI COMPORTAMENTALE
Tehnica Ierarhizării temerilor și confruntarea cu situațiile anxiogene.
Evitați evitarea situațiilor de care vă temeți! (Spre exemplu, dacă aveți anxietate socială, nu evitați relațiile sociale, ci gradual, expuneți-vă la acestea!).
Expuneți-vă controlat la situație și monitorizați ce se întâmplă.
Tehnici de distragere a atenției prin activități precum:
- Citirea unor cărți
- Vizionarea unor filme/videoclipuri fără conținut negativ
- Ascultarea muzicii
- Discuții cu colegi/prieteni despre subiecte pozitive sau neutre
- Petrecerea unui timp de calitate cu copiii/partenerul
- Hobby-uri
- Scrisul/jurnal de emoții și gânduri
- Jocuri preferate (fizice, mentale etc)
- Focusarea pe momentul prezent (atenție la detaliile din jur – conectarea cu cele 5 simțuri)
- Timp pentru propria persoană – activități de îngrijire, de relaxare.
Aceste tehnici nu sunt doar un exercițiu de făcut o singură dată. Este necesar ca ele să intre în ritualul dumneavoastră cognitiv, emoțional și comportamental prin care vă gestionați credințele, astfel încât acestea să fie cât mai adaptate la realitate și la nevoi. Aceasta înseamnă să vă dați voie să credeți în puterea lor, să le exersați, să testați ce funcționează pentru dumneavoastră și să le utilizați de fiecare dată. Nu în ultimul rând, importante sunt: conștientizarea surselor de stres și anxietate și eliminarea acestora. Spre exemplu, dacă alegeți să rămâneți într-o relație toxică (de iubire, muncă etc) sau faceți în continuare alegeri nepotrivie pentru dumneavoastră, aproape nimic din ce veți aplica nu vă poate ajuta în mod real. Schimbarea se face schimbând!
Autor: Profesor Psiholog CRISTINA NILĂ
